תרגיל הרפיית שרירים הדרגתית (Progressive Muscle Relaxation)
שפותח על ידי הרופא האמריקני Jacobson ,
נבדק בעשרות מחקרים, ונמצא כיעיל מאד,
בהפגת מתחים והקלה על כאבי ראש, כאבי בטן ונדודי שינה.
התרגיל עוזר להפחית את הטונוס, כלומר, את מתח השרירים, שעולה ומצטבר כתוצאה מתגובות הלחץ הרבות שאנחנו חווים כל יום.
השרירים שבהם המתח נוטה להצטבר בהם,
הם שרירי הלסת, הצוואר, הכתפיים וגם בגב התחתון.
הצטברות המתח, עלולה לגרום לכיווץ ולכאב בשרירים אלה.
תרגול יומיומי עוזר לנו ללמד את הגוף איך זה להיות במצב רגוע,
ואיך לעבור מהר ממצב של מתח וכיווץ למצב של הרפיה ורגיעה.
במהלך התרגיל נעבור על קבוצות שרירים מרכזיות,
בידיים וברגליים,
בבטן , בגב ובכתפיים,
וגם בשרירי הראש והפנים.
בשלב ראשון נכווץ את השרירים,
ובשלב השני נשחרר ונרפה אותם,
כך שהמתח שהצטבר בהם, יעלה בשלב הראשון,
אך ילך ויתפוגג בשלב השני.
בזמן הכיווץ,
נתמקד בתחושות המתח שמצטבר בשרירים המכווצים,
ובזמן ההרפיה
נתמקד בתחושת התפוגגות המתח והשחרור שבשרירים הרפויים.
הנחיות לתרגול
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
הקלטה של ההנחיות לתרגול הרפיית השרירים , יחד עם 4 מדיטציות נוספות,
תוכלו למצוא בדיסק "שינה טובה",
לחצו כאן
או על התמונה של הדיסק למטה כדי להוריד את ההקלטה.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
לפני שנתחיל,
נמצא לנו מקום נוח לשבת או לשכב.
אם בישיבה,
נניח את 2 כפות הרגליים על הרצפה.
ניתן לכתפיים להיות רפויות,
נשחרר כל מה שלוחץ על הגוף או הבטן,
ונאפשר לבטן לנוע בחופשיות יחד עם הנשימה.
אם משהו כואב תוך כדי כיווץ של אחד השרירים,
רצוי להפסיק את הכיווץ ולעבור לשריר אחר.
אם את נרדמת במהלך ההרפיה,
זה בסדר גמור.
אפשרי לעצמך להירדם,
ותיהני מהשינה. 
נתחיל במספר נשימות איטיות.
נאפשר לאוויר להיכנס דרך האף,
פנימה...
והחוצה....
ונאט מעט את קצב הנשימה.
ועכשיו נפנה את תשומת הלב לידיים.
נשלח את שתי הידיים קדימה,
עם אגרופים קמוצים,
ונכווץ מעט חזק יותר את האגרופים.
עם הכיווץ נחוש את המתח שמצטבר,
באצבעות ובכפות הידיים,
בזרועות ובאמות.
נמשיך לכווץ ו"נחזיק" את המתח בידיים
למשך 8 שניות .
אין צורך ללחוץ יותר מדי,
כך שאם מרגישים כאב בזמן הכיווץ,
אפשר להרפות מעט.
וכמובן להיזהר מהציפורניים בזמן כיווץ האגרופים.
ועכשיו נרפה בבת אחת.
נפתח את האגרופים וניישר את האצבעות.
ניתן למתח לזרום מהן החוצה .
נאפשר לידיים להיות מונחות בצדי הגוף,
כבדות ורפויות יותר.
ונרפה אותן למשך כ 10 שניות....
נחוש את ההרפיה,
ונשים לב להבדל בין תחושות המתח שהיו בידים בזמן הכיווץ,
לתחושת ההרפיה שהולכות ומתפשטות כרגע בשרירי הידיים.
נמשיך עם שרירי הידיים.
ועכשיו נאגרף שוב את כפות הידיים.
אך הפעם נצמיד את הזרועות והמרפקים
למשענת הכסא או למזרון
ונדחוף אותם לאחור.
נחוש את המתח מצטבר בשרירי הזרועות ובאמות,
ונחזיק את הידיים כך במשך 8-10 שניות.
ונרפה בבת אחת....
ניתן לידיים להיות מונחות בצד הגוף...
כבדות ורפויות...
נרגיש את ההבדל בין תחושות הכיווץ לתחושות ההרפיה של השרירים.
ועכשיו נעבור לשרירי הכתפיים:
נגביה את הכתפיים לכיוון הפנים
וננסה לקרב אותן כמה שיותר קרוב ללסת התחתונה.
נחזיק ל 8-10 שניות . נחזיק...נחזיק עוד קצת...
ונשים לב לתחושת הכיווץ.
נרפה בבת אחת – נשמוט את הכתפיים,
וניתן לידיים לחזור ולהיות מונחות בצידי הגוף.
נחוש איך המתח מתפוגג מהכתפיים
ובמקומו מגיעה תחושה של ההרפיה.
נכווץ עכשיו את שרירי בית החזה:
נניח כף יד אחת על הכתף הנגדית,
בתנועה של חיבוק עצמי.
כף יד ימין על כתף שמאל,
כף היד השמאלית על כתף ימין.
נכווץ, בתנועה של חיבוק.
ונחזיק,
נחזיק עוד קצת.
ונרפה בבת אחת.
נאפשר לידיים לחזור להיות מונחות בצידי הגוף.
כבדות ורפויות.
נעבור עכשיו לשרירי הרגליים.
נפנה את כפות הרגליים מאיתנו והלאה בתנועת פוינט (Point),
כך שהאצבעות יצביעו על הקיר ממול,
ונכווץ את שרירי הירכיים והשוקיים,
למי שיושב - נגביה את הרגליים בתנועת פוינט (Point).
כך שיהיו מאונכות (ב90 מעלות) לגב .
נחזיק את הרגליים מכווצות תוך ספירה איטית 1, 2, 3, עד 8 .
נגביר עוד קצת הכיווץ בירכיים ובשוקיים,
ונחוש את הצטברות המתח בשרירים המכווצים.
נשחרר את הרגליים בבת אחת,
ונרפה את השרירים,
נדמיין איך המתח זורם מהם החוצה דרך כפות הרגליים,
ונחוש איך שרירי הירכיים והשוקיים נהיים כבדים יותר ויותר
ניקח כמה שניות,
לשים לב להבדל בין תחושת המתח של הכווץ,
לבין הנינוחות של ההרפיה .
נמשיך עם שרירי הרגליים,
נתמקד שוב בשרירי הירכיים והשוקיים,
והפעם נפנה את את כפות הרגליים כך
שהאצבעות יצביעו לכיוון התיקרה
או לכיוון הפנים שלך.
למי שעושה את התרגיל בישיבה –
נכווץ את הרגליים בתנועת פלקס – Flex,
כשהן מאונכות (ב90 מעלות) לגב .
נכווץ בחוזקה את שרירי השוקיים והירכיים ,
תוך ספירה איטית עד 1, 2, 3, עד 8 .
נגביר את המתח ברגליים,
ונחוש את המתח הולך ומצטבר בשרירים המכווצים.
ועכשיו, נשחרר את הרגליים בבת אחת,
נרפה ונאפשר למתח לזרום מהן החוצה.....
ניתן לשרירי הרגליים להיות יותר כבדים,
להיות מונחים על המזרון או על מושב הכסא,
ונאפשר להם להגיע למצב של הרפיה מלאה....
ושוב,
נשים לב להבדל בין תחושת המתח של הכווץ,
לבין הנינוחות של ההרפיה .
נחזור על אותה פעולה של כיווץ והרפיה גם עם:
שרירי הישבן והגב התחתון.
נכווץ את שרירי הישבן והגב התחתון ל 10 שניות,
1, 2, 3......
נשחרר בבת אחת ונרפה.
נאפשר לשרירים להגיע באיטיות להרפיה מלאה.
1, 2, 3......
ונעבור לשרירי הבטן,
נתמקד בשרירי הבטן,
נכווץ אותם.......(8 שניות), נכניס קצת את הבטן פנימה.
נשחרר ונרפה ...... (10 שניות)
ונעבור עכשיו לשרירי הפנים –
נתרכז במצח.
נגביה את המצח ואת הגבות
נחזיק לכמה שניות....
ונרפה בבת אחת.
ניתן לשרירים במצח להיות רפויים
ולהימשך לכיוון הרצפה.
נכווץ עכשיו את הגבות והעפעפיים,
ונרפה.....
נחוש איך המתח מתפוגג מהעפעפיים
ומהשרירים מסביב לעיניים.
נכווץ את האף, ......
ונרפה......
ועכשיו, עם חיוך גדול,
נכווץ את הלחיים –
נחזיק כך את הלחיים
עם חיוך גדול ורחב.
ונרפה.....
ניתן ללחיים להתרכך,
להימשך לכיוון הרצפה.
פה – נשרבב את השפתיים קדימה - בתנועה של דג.
ונרפה....
ניתן לשרירים בפה להיות כבדים ורפויים.
ועכשיו,
נפנה את תשומת הלב לכל השרירים בגוף.
לשרירי הידיים, הרגליים,
לגב, לעורף ולשרירים הפנים,
נחוש את תחושת ההרפיה
בכל השרירים בגוף.
ואם יש איזור או שריר מסוים,
שעדיין יש בו מתח,
נכווץ אותו שוב ונרפה מחדש.
ועכשיו,
ניקח לעצמנו דקה או שתיים,
ונהנה מתחושות ההרפיה והנינוחות,
שמתפשטות כרגע בשרירים
ובכל הגוף.....
הנחיה מוקלטת לתרגול הרפיית השרירים תוכלו למצוא בדיסק "שינה טובה", יחד עם 4 מדיטציות נוספות. לחצו כאן או על התמונה למטה כדי להוריד את ההקלטה.
