אם אתם סובלים מנדודי שינה,
יתכן וקיים אצלכם קושי לעבור באופן טבעי,
ממצב עירות למצב של הירדמות ושינה.
כך שבלילה, למרות שאתם שוכבים במיטה,
מאד עייפים ומנסים להירדם,
דווקא בזמן הזה, המוח והגוף שלכם, מתחילים להתעורר.
אם המצב הזה מוכר לכם,
יתכן ואתם סובלים מעוררות יתר - Hyper-arousal.
אז בואו נבין מעט יותר לעומק את המצב הזה.
מה הם נדודי שינה, איך עוררות יתר מקשה עליכם להירדם,
ומה אפשר לעשות כדי לשפר את המצב?
נדודי שינה
אם במשך 3 ימים או יותר בשבוע קשה לכם להירדם,
או שאתם מתעוררים במהלך הלילה וקשה לכם לחזור לישון,
יתכן ואתם סובלים מנדודי שינה.
אם המצב הזה נמשך מעל לחודש,
כנראה שאתם סובלים מנדודי שינה כרוניים.
קיימות סיבות שונות ומגוונות לנדודי שינה:
- שינויים הורמונאליים.
- שינוי בתפקוד בלוטת התריס.
- מחלות שונות.
- חוסר בויטמינים.
- כאב כרוני.
אך הסיבה הנפוצה ביותר לנדודי שינה היא לחץ - סטרס, המתבטא בדריכות ובעוררות יתר.
מצב עוררות היתר לא מופיע רק בלילה, אלא גם פעיל במהלך היום, והוא נמצא כגורם סיכון להתפתחות של נדודי שינה (אינסומניה).
מה מאפיין את מצב עוררות היתר?
עוררות יתר – Hyper-arousal
עוררות יתר היא מצב של מתח מתמשך, הכולל 
פעילות עצבית, פיזיולוגית ופסיכולוגית מוגברת גם ביום וגם בלילה.
המוח של אנשים הסובלים מהמצב הזה, גורם להם
להיות "על המשמר" 24 שעות ביממה ולהתכונן לאיומים וסכנות.
לכן, קשה להם הירגע, להירדם ולשמור על שינה רצופה.
עוררות יתר פיזיולוגית ועוררות קוגניטיבית
עוררות יתר פיזיולוגית מתבטאת ב:
- קצב חילוף חומרים גבוה בגוף ובחלקים שונים של המוח.
- גלי מוח גבוהים יותר.
- רמה גבוהה יותר של הורמון הסטרס קורטיזול.
קורטיזול גבוה גורם בתורו לעלייה במתח (טונוס) השרירים,
לעלייה בקצב הלב והנשימה,
ולעיתים קרובות גם להתקררות של קצות האצבעות בידיים וברגליים.
העוררות הפיזיולוגית משולבת (נגרמת וגורמת) לעיתים קרובות גם בעוררות מחשבתית/קוגניטיבית - כאילו "המוח לא מפסיק לרוץ" או "המוח לא נכבה".
המחשבות לא מפסיקות להגיע לפני ובזמן שנכנסים למיטה -
מחשבות על העבודה, הילדים, המצב הכלכלי, המצב הבריאותי של בני משפחה, וכד'.
יחד עם המחשבות האלה,
עלולה להתפתח גם דאגה מהקושי להירדם,
ומהתפקוד אחרי לילה עם מעט שעות שינה,
כך שנדודי השינה עצמם הופכים להיות אחד מגורמי המתח.
תגובתיות של השינה - Sleep reactivity
עוררות יתר קשורה גם לגורם סיכון נוסף להתפתחות של נדודי שינה, והוא תגובתיות של השינה - Sleep reactivity.
תגובתיות של השינה היא מונח המתאר עד כמה השינה רגישה לסטרס. או עד כמה איכות השינה מושפעת מאירועי סטרס.
אנשים עם תגובתיות שינה גבוהה, חווים קשיים גדולים בשינה כשהם מרגישים לחץ.
לעומת זאת, השינה של אנשים בעלי תגובתיות שינה נמוכה, כמעט ולא נפגעת,
גם כשהם מתמודדים עם גורמי לחץ.
אז מה עושים? איך משפיעים על עוררות היתר ועל תגובתיות השינה?
יש מספר פעולות שאתם יכולים לעשות ביום יום, שיוכלו לעזור לכם להפחית את עוררות היתר ולהקל על נדודי השינה:
- פעילות גופנית מתונה כמו הליכה של כחצי שעה עשוייה להפחית את רמת הורמוני הסטרס אדרנלין וקורטיזול. רצוי ללכת בשעות הבוקר כדי להרוויח גם את החשיפה לאור השמש. החשיפה לשמש עשוייה לעזור גם "לכוונן" את השעון הביולוגי המשפיע על השינה. בקיץ רצוי ללכת לא אחרי 9:30 , כדי לא להחשף לשמש חזקה מדי. אם אין לכם זמן בבוקר, אז תעשו את הפעילות בשעה אחרת שכן נוחה לכם, רק תקפידו לא לעשות זאת בשעתיים שלפני השינה.
- הרפייה של השרירים או מדיטציה של התמקדות בנשימה עשויות גם הן לעזור להפחית את עוררות היתר.
אם אתם מעוניינים בטיפול לנדודי שינה, אז The American Academy of Sleep Medicine בחנה והמליצה על שורה של טיפולים התנהגותיים לטיפול בעוררות יתר ונדודי שינה.
בין הטיפולים האלה נכללים:
- ביופידבק - קראו כאן על ביופידבק לנדודי שינה.
- הרפייה (Relaxation) – כולל הרפיית שרירים הדרגתית או אימון אוטוגני.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי לאינסומניה - CBT-I.
לפי ההמלצות, כל אחד מהטיפולים האלה, בנפרד, עשוי לשפר את המצב.
שילוב בין הטיפולים, לדוגמא ביופידבק עם הרפייה, יכול להגביר את סיכויי ההצלחה להפחית את עוררות היתר ולהקל על נדודי השינה.
לפרטים נוספים על טיפול ביופידבק לנדודי שינה,
יש אפשרות גם לטיפול מרחוק (זום, טלפון וכד'),
התקשרו אלי ל 052-2309-621
כתבו לי בדוא"ל:
hemi@stressmanagement.co.il
או מלאו הפרטים שלכם בטופס כאן למטה