אני מניח שאם אתם מתמודדים עם קשיים בשינה, אתם שואלים את עצמכם לא פעם,
האם אתם ישנים מספיק, ולעיתים אולי אתם דואגים שאתם ישנים מעט מדי.
ויתכן שאתם בכלל ישנים כל לילה 9 שעות או יותר, ולמרות זאת, קשה לכם לקום בבוקר, ואתם מרגישים עייפות במהלך היום.
ואולי שמעתם שכדי לשמור על הבריאות, כדאי לישון 8 שעות שינה רצופות.
אז, לכמה שעות שינה אנחנו באמת זקוקים?
מה אומרים המומחים לשינה? על כמה שעות שינה הם ממליצים?
לאחרונה פרסם ארגון השינה האמריקאי ה NSF - National Sleep Foundation, המלצות למספר שעות שינה על פי קבוצת גיל.
לאחר תהליך התייעצות שנמשך כשנתיים, בין מומחים וחוקרים מתחומים שונים - נוירולוגים , פסיכיאטרים, פסיכולוגים וכד' - שבמהלכו הם סקרו מאות מחקרים ופרסומים מדעיים על שינה, הם הגיעו להסכמה על טווח שעות מומלץ. כלומר מינימום ומקסימום שעות השינה הרצוי בכל גיל.
אך הם לא הסתפקו בכך. הם גם הסכימו על מינימום ומקסימום אפשריים. כלומר עד כמה ניתן לישון פחות מהמינימום המומלץ ועד כמה כדאי לישון יותר מהמקסימום המומלץ.
הנה ההמלצות הרלוונטיות:
אם אתם בטווח הגיל 18- 64, המומחים ממליצים שתישנו בין 7 ל 9 שעות. מינימום שעות השינה האפשרי שהמומחים ממליצים שלא תישנו פחות ממנו הוא 6 שעות והמקסימום הוא 11 שעות. כלומר, מאד לא רצוי שתשנו פחות מ 6 שעות ויותר מ 11 שעות רצופות.
אם כבר עברתם את גיל 65 ההמלצה היא שתשנו בין 7 ל 8 שעות. אך גם 5-6 שעות שינה הן אפשריות, אך לא רצוי לישון יותר מ 9 שעות בלילה.
לאור ההמלצות האלה, נשאלת השאלה:
אז לכמה שעות שינה אנחנו זקוקים באמת?
זמן השינה האידיאלי הוא זה שמוביל לתחושת ערנות והרגשה טובה.
ישנם אנשים שישנים 5 שעות או פחות, ועדיין מדווחים על כך שהם ערניים ומרגישים טוב במהלך היום. אך אלה מיעוט קטן של אנשים. ככל הנראה פחות מ 5% מהאוכלוסייה.
כדי להעריך לכמה שעות שינה אתם באמת זקוקים, הנה שתי שאלות שיכולות לעזור:
עם כמות השעות שאתם ישנים בימים אלה:
1. האם אתם תלויים בקפה או במשקאות אנרגיה כדי לעבור את היום?
2. האם אתם מרגישים עייפים כשאתם נוהגים?
אם עניתם בחיוב על 2 השאלות, יתכן ואתם לא ישנים מספיק שעות ויש לכם "חסך שינה".
אם אכן זה המצב, מומלץ בלהתחיל לבדוק עם עצמכם:
האם אתם מוותרים על שעות שינה כדי להספיק יותר בעבודה? בלימודים? בבית?
האם אתם נותנים עדיפות לשינה ? כלומר, האם שינה היא דבר חשוב עבורכם ואתם מקדישים לה את הזמן הדרוש?
אם בכל זאת אתם ישנים את מספר השעות המומלץ, נניח שאתם ישנים בין 7-9 שעות ועדיין:
א. כשאתם מתעוררים בבוקר, אתם לא מרגישים שישנתם שינה טובה ומרעננת,
או ש
ב. במהלך העבודה/לימודים אתם מרגישים עייפים ולא פרודוקטיבים?
יתכן ואיכות השינה שלכם מושפעת מהפרעת שינה כלשהיא: נדודי שינה (התעוררויות), נחירות,
דום נשימה בשינה וכד'.
ברוב המקרים, נדודי שינה קשורים למתח ו/או לשינויים בלוח הזמנים או יציאה מהשגרה. לאחר שהמצב שגורם לכם למתח יפתר, נדודי השינה אמורים לעבור.
אך אם אתם ישנים מספיק שעות ועדיין ממשיכים להרגיש עייפות כבר יותר מ 3-4 שבועות, מומלץ שתבררו עם הרופא שלכם את האפשרות שיש לכם הפרעת שינה ממקור שהוא לא מתח.
לטיפול ביופידבק לנדודי שינה לחצו כאן