איך אתם מרגישים אחרי לילה שבו הלכתם לישון מוקדם, נאמר עד 23:00 , לעומת לילה שבו הלכתם לישון מאוחר, נגיד בסביבות 1:00?
אם הלכתם לישון מוקדם, האם הרגשתם "רעננים" יותר ושישנתם שינה "איכותית" יותר ?
האם 7-8 שעות שינה -לא משנה מתי – מספיקות לכם, כדי לקבל את איכות השינה הדרושה לכם?
ואולי אתם שותפים לאמונה שכל שעת שינה לפני חצות, שקולה באיכות שלה לשעתיים שינה לאחר חצות?
בקיצור, השאלה היא האם ישנן שעות שכדאי יותר לישון בהן, מאשר בשעות אחרות?
לפי מומחי השינה, עדיין אין תשובה חד משמעית לשאלה הזו, אך בהחלט קיים הבדל באיכות השינה בתחילת הלילה, לבין האיכות שלה בהמשך הלילה.
מה ההסבר לכך? ההסבר טמון במבנה או ב"ארכיטקטורה" של השינה שלנו.
ארכיטקטורת השינה
במהלך השינה, המוח שלנו עובר לסירוגין בין שני מצבים של שינה: 1. שנת REM ו 2. שנת NREM.
- שנת (REM (Rapid Eye Movement – נקראת גם שנת חלום, היא מצב שבו מתרחשות תנועות עיניים מהירות
וכנראה מתרחשים בו רוב החלומות שלנו.
התפקיד של סוג שינה זו לא ברור עדיין. אך כנראה הוא מסייע למוח להשתמש ברשתות של תאים שעברו תהליכי שיקום במהלך שנת NREM, ומשפיע על למידה ופתרון בעיות.
- שנת (NREM (Non REM – מצב שבו גלי המוח עוברים דרך 3 שלבים (NREM 1, 2, 3) והופכים להיות איטיים, עד שהם מגיעים למצב של שינה עמוקה (שלב 3). מצב זה נקרא גם שנת גלים איטיים (Slow Wave Sleep), הנחשבת כשינה איכותית.
במהלך שינה זו המוח עובר תהליכים של עיבוד מידע וזיכרונות, למידה ותהליכי שיקום של תאים.
לשנת NREM שלב 3, השינה העמוקה או שנת הגלים האיטיים (Slow Wave Sleep) יש הרבה מאד יתרונות.
שנת NREM3:
- עוזרת לשינה להיות רצופה יותר ולא מקוטעת.
- מפחיתה ישנוניות ונטייה להירדם במהלך היום.
- משפרת את התפקוד הקוגניטיבי.
- במהלכה מתרחשים עיבוד ושמירה על זיכרונות – העברה מזיכרון טווח קצר לטווח ארוך
- מסייעת ל"גמישות" של המוח וליכולת שלו לשנות את המבנה של עצמו - synaptic plasticity
- קשורה להפרשת הורמון גדילה העוזר לצמיחה ולשיקום רקמות.
- במהלכה המוח עובר "ניקוי" מ"פסולת" מטבולית.
אז מה הקשר בין השעה שבה אתם הולכים לישון לבין שנת NREM שלב 3 ? או בקיצור, איך אפשר ליהנות מהיתרונות של סוג שינה זה?
שעות מוקדמות של הלילה לעומת שעות מאוחרות
מה שמשתנה במהלך הלילה הוא משך הזמן שהמוח "מבלה" בכל אחד מ 2 סוגי השינה: REM לעומת NREM 3.
במהלך השעות המוקדמות של הלילה (בין 20:00 ל 24:00), המוח "מבלה" הרבה יותר זמן בשנת NREM 3-שינה עמוקה, מאשר בשעות המאוחרות של הלילה.
ככל שהלילה מתקדם, שנת ה REM הופכת להיות יותר דומיננטית בכל מחזור שינה, וזאת על חשבון שנת NREM 3.
כלומר, ככל שהלילה מתקדם, לאחר חצות, משך הזמן שהמוח שרוי במצב שינה NREM 3 הולך ומתקצר, ואילו משך הזמן שהמוח נמצא בשנת REM הולך ומתארך.
לאור זאת, ההמלצה היא די ברורה:
ללכת לישון יותר מוקדם (בין 24:00-20:00) כדי לאפשר למוח לשהות כמה שיותר זמן בשינה עמוקה NREM 3 וליהנות מכל היתרונות שלה.
* ההמלצה הזו רלוונטית לכ 70% מהאנשים, בעלי דפוס שעון ביולוגי (Cronotype) של "משכימי קום" (Early birds), ופחות רלוונטית לכ 30% מהאנשים בעלי דפוס של "ציפורי לילה" (Night Owls).
* למי שסובל מנדודי שינה-קושי להירדם, מומלץ ללכת לישון רק כשהוא עייף. לאחר השיפור בשינה, מומלץ להתחיל לכוון בהדרגה את שעת הכניסה למיטה לשעה המוקדמת מ 23:00.
הסבר מפורט יותר ל"מיטיבי לכת"
השקף הבא מסביר בצורה מפורטת יותר את העניין:
The Brain from top to bottom Source:
כמו שהשקף מראה, השינה שלנו אינה אחידה לאורך הלילה, אלא מורכבת ממחזורי שינה (Cycle 1, Cycle 2 וכו').
במהלך 8 שעות, המוח עובר כ 5 מחזורי שינה, כשכל מחזור נמשך כ 90 – 110 דקות.
במהלך כל מחזור, המוח עובר משינה "קלה" או "רדודה" (שלבים 1 ו 2 Light-Non Rem sleep), לשינה יותר ויותר עמוקה (שלבים 3 ו 4 Deep Non-Rem sleep שאוחדו לפני מספר שנים ונקראים כיום שלב NREM 3).
בשקף, שלבים אלה מופיעים כקווים עבים בצבעי אדום-ורוד.
כשמחזור השינה מתקדם, המוח יוצא מהשינה העמוקה-NREM 3 חוזר ל NREM 1 ו 2 NREM ולאחר מכן נכנס לשלב שנת REM. השלב הזה מופיע בשקף כקו ירוק עבה.
כשהמוח יוצא משנת REM הסיכוי לעבור למצב התעוררות-wakefulness גדל.
כמו שרואים בשקף , במהלך השעות המוקדמות של הלילה, המוח נמצא הרבה יותר זמן בשנת NREM 3, מאשר בשעות המאוחרות של הלילה.
ככל שהלילה מתקדם, הזמן שהמוח מבלה בשנת NREM 3 הולך ומתקצר, ואילו משך הזמן שהמוח נמצא בשנת REM הולך ומתארך.
לכן, נחזור על ההמלצה:
ללכת לישון יותר מוקדם (בין 20:00 ל 24:00) כדי לאפשר למוח לשהות כמה שיותר זמן בשינה עמוקה NREM 3 וליהנות מכל היתרונות שלה.
קראו כאן:
איך מתגברים על נדודי שינה בעזרת ביופידבק