האם אתם מתעוררים עם כאב ראש אחרי לילה שבו ישנתם פחות מ 6 שעות או יותר מ 10 שעות ? 
אולי אתם סובלים ממיגרנה אחרי לילות שבהם היה לכם קשה להירדם?
ואולי כאב ראש העיר אותכם באמצע הלילה?
רבים מהמתמודדים עם כאבי ראש ומיגרנה, שאני פוגש מדי יום, סובלים גם מבעיות שינה.
ידוע שכאב בכלל וכאבי ראש בפרט גורמים לקושי להירדם או מעירים מהשינה. אך יותר ויותר נתונים מראים שגם הפרעות שינה גורמות לכאבי ראש ומיגרנה.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ __ _ _ _ _ _ _ _ _ __ _ _ _ _
לחצי כאן כדי להוריד מדיטציה ומדריך לשינה טובה
_ _ _ _ _ _ _ _ _ __ _ _ _ _ _ _ _ _ __ _ _ _ _
מה הקשר בין השינה שלך לבין כאבי הראש?
בשנים האחרונות נמצא קשר בין כאבי ראש מסוגים מסוימים להפרעות שינה שונות.
- אם אתם סובלים ממיגרנה או מכאב ראש של מתח (Tension-type headache), חשוב שתדעו ששינה לא סדירה (חסך שינה, עודף שינה או שינה לא רצופה) הוא אחד הגורמים הראשיים להתקפי הכאב.
- נדודי שינה (אינסומניה) – היא התלונה הנפוצה ביותר בקרב הסובלים מכאבי ראש ומיגרנה. מחקרים מראים ש 50-60% מדווחים על קושי להירדם ו/או על יקיצות מוקדמות.
- חסך שינה (Sleep deprivation) – בקרב כ 40% מאלה שישנים פחות מ 6 שעות שינה בלילה, תדירות וחומרת התקפי המיגרנה, גבוהה יותר מכאלה שישנים בין 6-9 שעות.
לאחרונה מצאו חוקרים שחוסר בשלב בשינה הנקרא שנת REM (תנועות עיניים מהירות - Rapid Eye Movement) גורם לעלייה בסוג של חלבונים המעוררים כאב וירידה בכמות חלבונים אחרים המדכאים כאב.
כתוצאה מכך, לאחר מספר ימים של חסך שינה, עולה הסיכוי להתפתחות התקף.
חסך שינה קשור גם להופעה של מיגרנה או כאב ראש של בוקר.
חסך בשנת REM (תנועות עיניים מהירות - Rapid Eye Movement) משפיע על יצור המוליכים העצביים (נוירו-טראנסמיטורים) דופמין וסרטונין, האחראים על מצבי רוח ועל שיכוך כאב.
חוסר יציבות ביצור סרטונין וירידה ברמת הדופמין כתוצאה מחוסר בשנת REM עלולה לגרום להתקף מיגרנה או כאב ראש של בוקר.
- נחירות, ישנוניות (sleepiness), הפרעות בשעון הביולוגי ובעיקר נדודי שינה - זוהו כגורמי סיכון להתפתחות של כאבי ראש כרוניים.
בקרב כ 5% מהסובלים ממיגרנה, המצב עלול לעבור מהתקפים בודדים של כאב, למצב כרוני, שבו סובלים מ 15 ימים או יותר של כאב בחודש.
- אם אתם סובלים מכאב ראש שמעיר אותכם מהשינה (Hypnic headache) או אולי בן הזוג שלכם מתעורר בגלל כאב ראש מקבצי (Cluster Headache), חשוב שתדעו שדום נשימה בשינה (Sleep Apnea) ונחירות נמצאו כגורם משמעותי להופעה של התקפי כאב אלה.
איך מטפלים?
אם אתם סובלים מבעיות בשינה יותר משלושה שבועות, הצעד הראשון המומלץ הוא ללכת להיבדק על ידי הרופא שלכם.
- טיפול בדום נשימה בשינה (Sleep Apnea) - בחלק גדול מהמקרים, טיפול בדום נשימה בשינה (Sleep Apnea) משפר או מונע לגמרי את כאב הראש המעיר משינה (Hypnic headache) ו/או את כאב הראש המקבצי (Cluster Headache).
אפשר לטפל בדום הנשימה באמצעות התקן דנטאלי, בעזרת מכשיר שנקרא CPAP (מכשיר המזרים אוויר דרך מסיכה המונחת על פני המטופל) וגם באופן טבעי בעזרת תרגילי נשימה בשיטת בוטייקו.
- טיפול בנדודי שינה - אחד הטיפולים היעילים בנדודי שינה הגורמים למיגרנה ולכאבי ראש של מתח, הוא שינוי בהרגלי השינה בשילוב עם ביופידבק.
במחקר שנערך לאחרונה נמצאו הרגלי שינה נפוצים של נשים הסובלות מנדודי שינה ומיגרנה כרונית:
כ 80% צפו בטלוויזיה במיטה,
כ 70% קמו באמצע הלילה לשירותים,
כ 60% תפסו תנומות במהלך היום
וכ 50% השתמשו בכדורי שינה.
ומה איתך - האם הרגלי השינה שלך דומים לאלה של המשתתפות במחקר?
במחקר המשך שכלל שינוי בהרגלי השינה, התוצאות הראו שיפור באיכות השינה ובהתאם גם שיפור בתדירות ההתקפים ובחומרה שלהם, בקרב כמחצית המשתתפות במחקר.
למעשה, הטיפול הצליח לעזור למשתתפות לעבור חזרה ממצב של כאבי ראש כרוניים למצב של כאבי ראש בודדים.
השינויים בהרגלי השינה שערכו המשתתפות, כללו:
- שגרת שינה - זמנים קבועים ללכת לישון ולצאת מהמיטה.
- המיטה משמשת רק לשינה - לא לצפות בטלוויזיה או לקרוא במיטה.
- לאכול ארוחה אחרונה לפחות 4 שעות לפני השינה ולהגביל שתייה עד שעתיים לפני השינה.
- לא לישון בצהרים.
- לתרגל הרפיה, מדיטציה ודמיון מודרך כדי לקצר את זמן ההירדמות.
אם קראתם עד לכאן, ואתם מעוניינים לשפר את השינה שלכם. תוכלו להשתמש בהמלצות 1-4 כבר מהיום.
אם תרצו לשלב את ההמלצה החמישית, לחצו כאן כדי להוריד מדיטציה ומדריך לשינה טובה (בקובץ MP3) ותוכלו להתנסות בהרפיה ומדיטציה שתעזור לכם להירדם בקלות.
את השינויים בהרגלי השינה מומלץ לשלב יחד עם טיפול ביופידבק לנדודי שינה שנמצא כיעיל גם להקלה על נדודי השינה וגם למניעה של כאבי ראש.
לפרטים נוספים על טיפול ביופידבק לנדודי שינה
התקשרו אלי ל 052-2309-621
כתבו לי בדוא"ל:
hemi@stressmanagement.co.il
או מלאו הפרטים שלכם בטופס כאן למטה
